6月7日，2022年高考拉開帷幕，這對每一個考生來說都是重要時刻。面對人生中的大考，考生可能出現(xiàn)焦慮、緊張等情緒。

高考是實力的比拼，也是心態(tài)的較量。 6月6日，新京報記者通過微博連麥的方式，邀請北京師范大學(xué)心理學(xué)部黨委書記、北師大學(xué)生心理咨詢與服務(wù)中心主任喬志宏分享高考期間的心理調(diào)適技巧，為廣大考生的心理解壓支招。

在喬志宏看來，考生在考前可以通過積極的自我暗示、呼吸調(diào)節(jié)等方式降低自己的緊張感。在考試期間如遇到出現(xiàn)失誤的情況，也應(yīng)及時調(diào)適好自己的心理，不過度糾結(jié)。在考后階段，喬志宏建議考生要盡早關(guān)注志愿填報，并選擇自己喜歡的學(xué)校、專業(yè)、城市等。

北京師范大學(xué)心理學(xué)部黨委書記、北師大學(xué)生心理咨詢與服務(wù)中心主任喬志宏。 受訪者供圖

考前可通過積極的自我暗示減緩緊張感

喬志宏認(rèn)為，高考對考生的人生有比較大的影響，考生在高考之前有緊張、焦慮的情緒，是非常正常、合理的現(xiàn)象。但他也指出，如果考生的身體出現(xiàn)一些比較嚴(yán)重的癥狀，例如拉肚子、胃疼等，需要考生予以及時關(guān)注。

對于考生在考前可能出現(xiàn)的焦慮、緊張情緒，喬志宏建議考生可以通過深呼吸的方式進行自我調(diào)節(jié)，也可以用聽歌、吃東西、散步、想象舒緩畫面等方式轉(zhuǎn)移自己的注意力，減緩考前的緊張感。

考前失眠也是考生面臨的一大難題。喬志宏表示，考生可以通過深呼吸、積極的自我暗示、想象愉悅畫面等方式，幫助自己更快地進入睡眠。如果仍有睡眠障礙，不要起床學(xué)習(xí)、吃東西等，還是應(yīng)該在床上進行自我調(diào)節(jié)和放松。若考前沒能休息好，考生也不用過度擔(dān)心，一個晚上沒睡好對第二天考試注意力的影響比較有限。

考生考前如何更好地進入狀態(tài)?喬志宏表示，除了做好情緒管理，考生也應(yīng)該準(zhǔn)備考試物品，熟悉考點情況，了解考場規(guī)則，以便在考試期間更快進入狀態(tài)，降低意外情況出現(xiàn)的可能。

除了考生的考前心理調(diào)適，考生家長情緒管理也顯得尤為重要。他認(rèn)為，考生家長應(yīng)該堅持“外松內(nèi)緊”原則。“外松”意味著考生家長一定要控制好自己的情緒，不要讓考生感覺到家長比他還緊張、焦慮。家長要注意在言語、行為上給予孩子穩(wěn)定、溫暖的感受，例如考生家長可以在考前給予考生積極暗示和鼓勵，告訴考生“這三年你很辛苦，相信你能夠考好”等話語，緩解考生的緊張情緒。與此同時，“內(nèi)緊”則意味著考生家長需要做好準(zhǔn)備，為考生考試期間的食宿問題等提前做好安排。

調(diào)整呼吸、觀察考場環(huán)境降低考試期間的緊張度

有的考生反映，自己在考試的過程中會因緊張而突然頭腦一片空白，忘記了學(xué)過的一些知識要點。針對上述情況，喬志宏表示，如考生出現(xiàn)頭腦一片空白的情況，其延續(xù)時間一般不會太長，基本上能夠快速恢復(fù)過來，考生不用過度擔(dān)心。

喬志宏也建議考生可以掌握一些技巧，緩解自己在考試期間出現(xiàn)情緒緊張、大腦空白的情況。如何找回自己對考試的掌控感?他建議考生還是從呼吸開始進行自我調(diào)整，“要感覺空氣從你鼻子里面吸進去，把你的注意力從考卷上拿開，關(guān)注自己的呼吸。”

考生可以閉上眼睛，感受空氣從自己鼻腔，到達喉嚨、肺部，并將手放在自己的腹部，感受手的起伏。可以連續(xù)做一分鐘的呼吸調(diào)整，并將一呼一吸的時間控制在5到6秒左右，“能夠把注意力放在呼吸上，你就不會那么恐懼、緊張。”喬志宏說道。

在調(diào)整完呼吸后，喬志宏建議考生可以觀察一下考場內(nèi)的環(huán)境，例如考場中裝飾物、標(biāo)語、桌子等，也可以聽一下周圍的聲音?？忌ㄟ^聽覺、視覺等觀察當(dāng)下的環(huán)境，幫助他們重新回到考場這一現(xiàn)實場景中，將注意力從空白的狀態(tài)中轉(zhuǎn)移出來，降低自己的緊張度。

如果考試期間部分科目出現(xiàn)發(fā)揮失誤的情況，考生要及時調(diào)適好自己的心理，接受失誤的事實，但不要過度糾結(jié)。與此同時，也可以通過一些積極的心理暗示來代替一些消極自我否定，可以告訴自己其實沒有那么糟糕，只不過是這道題做錯了，也許別人也沒做對。“必須要肯定自己，相信自己，不否定自己。”喬志宏說。

他也提醒考生家長，以關(guān)注孩子的情緒為原則，優(yōu)先滿足孩子的需要，不能為了滿足家長自己的好奇心去影響考生的情緒。如果考生在考試期間有傾訴的欲望，家長可以聆聽，如果考生沒有表達的意愿，家長也可以通過詢問他是否勞累，想吃什么東西的方式去表達關(guān)心。

做好期望管理，考后應(yīng)盡早關(guān)注志愿填報

考后的心理調(diào)適也是值得關(guān)注的重點。有些考生在考后發(fā)現(xiàn)自己沒考好，估分低，對于這種情況，喬志宏表示，考生應(yīng)該做好自己的期望管理，并思考如果分?jǐn)?shù)出來后自己沒有考好，應(yīng)該怎么應(yīng)對。同時，考生應(yīng)該將更多的精力放到志愿填報上，選擇自己喜歡的專業(yè)，并了解相應(yīng)的院校。

“為已經(jīng)發(fā)生的事情而擔(dān)憂、焦慮、恐懼，都是沒有太大建設(shè)性的。”喬志宏認(rèn)為，考生在適當(dāng)發(fā)泄自己的情緒后，應(yīng)該回歸到現(xiàn)實中來，關(guān)注當(dāng)下的事情，如志愿填報，不要沉溺于悲傷的情緒當(dāng)中。

而對于一些考后心里“空落落”，不知道要做什么的學(xué)生，喬志宏也建議提前關(guān)注志愿填報。在他看來，很多學(xué)生通過多年的努力考取了較高分?jǐn)?shù)，但僅用非常短的時間進行志愿的選擇和填報，有點可惜。

對此，他提醒考生在考后除了進行適當(dāng)放松外，應(yīng)該思考自己要選擇哪所大學(xué)、就讀哪個專業(yè)、選擇哪所城市、未來想走什么人生道路等問題。當(dāng)考生想清楚這些問題后再進行志愿填報，到大學(xué)之后就不容易出現(xiàn)學(xué)得特別沒意思，沒有意義感等問題。

在喬志宏看來，高考是考生必須要經(jīng)歷的關(guān)卡，他期待考生們能用心面對自己人生中的挑戰(zhàn)，并以從容的、積極的、樂觀的態(tài)度去迎接這場人生大考，“人生的道路不光是奮斗，我們還要去用心去品味，去體會，乃至去享受這樣一個過程。我相信大家不僅在考場上取得好的分?jǐn)?shù)，也能在人生的境界上更上一層樓。”