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很多孩子在進入初三后，體育成績還是很差，尤其是立定跳遠。那么，立定跳遠怎么才干跳的更遠呢?下面和小編一起來看看吧!

立定跳遠主要可以分成四個部分：蹬地起跳、空中滑翔、下肢前伸、落地。如果你可以做到起跳初速度大且出射角合理，空中姿態(tài)穩(wěn)定，下肢前伸充分，那么你一定可以跳的很遠。

一方面是技術動作方面，主要牽涉到蹬地起跳時要保證下肢和上肢協(xié)調發(fā)力，然后注意腳故意識的向前探。技術細節(jié)很難只用文字講清晰，建議自己多練習找感覺。

另一方面主要是身體的基礎素養(yǎng)方面，主要包括下肢蹬伸的爆發(fā)力、核心穩(wěn)定能力、和軀干屈伸的能力?？梢钥闯鲈谄鹛派爝^程中主要依靠膝角和髖角的增大。膝角增大主要依靠大腿前側股四頭肌，練習方法可以深蹲為主。

髖角的增大依靠身體后側的肌肉包括臀大肌和股二頭肌等，練習方法應以硬拉為主。在空中滑翔過程中，保證身體姿態(tài)主要依靠核心肌群，練習可以以土耳其起立，平板支撐等動作為主。最后的向前擺腿階段，髖角迅速減小，主要依靠腹部肌肉和大腿前側肌肉，訓練應以卷腹、懸垂舉腿、仰臥兩頭起為主。

固然，還需要增加一些專門針對爆發(fā)力和協(xié)調性的動作如高翻、高抓、高拉、蛙跳等動作。這樣一來立定跳遠想跳的不遠都不行了。

兩腳自然分開與肩同寬，站在起跳后邊，然后兩臂自然前后預擺一到二次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成直線，至最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

在平時練習立定跳遠的時候，可以多嘗試以下輔助練習：

1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

2、單足前進跳練習：一般采納左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離操縱在25-30米左右，完成3-4組。

3、收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

4、負重伸蹲練習：將一定分量的物體放在肩上做伸蹲，進展下肢力量。

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