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在體育中考身體素養(yǎng)類選考項(xiàng)目中，仰臥起坐受到女生們青睞，因?yàn)橛秩菀啄梅钟帜苁荻亲印Ｏ旅嫘【幷砹艘恍┭雠P起坐高分技巧及攻略，供大家參考!

1.起始姿勢(shì)：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

2.動(dòng)作過(guò)程：在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，竭力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。

3.呼吸方法：做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，向前卷縮時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過(guò)程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

4.注意要點(diǎn)：向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

5.雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體。

6.腹部：注意體味腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮。

7.頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的驚險(xiǎn)。)目視上前方，如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。

8.手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

9.嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該緩緩呼出。

10.肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。

11.下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。

12.背部：上身抬起的角度不要超過(guò)450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

快速計(jì)數(shù)法

按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，學(xué)生按照口令完成仰臥起坐。以10次為例，每組都練習(xí)10次，中間歇息30秒，練習(xí)3—4組 。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，節(jié)奏也可以從2秒1次變?yōu)?秒1次。

計(jì)時(shí)法

學(xué)生在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能多地做仰臥起坐。如在10秒內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)，一般進(jìn)行3—4組，中間歇息1分鐘或者30秒。

在此基礎(chǔ)上，也可以一次性仰臥起坐堅(jiān)持做50—60次，此方法練習(xí)腹肌的耐力，做一組即可;半分鐘仰臥起坐要求達(dá)到25—30次，強(qiáng)調(diào)快速，反復(fù)2—3組。

做仰臥起坐一定要堅(jiān)持一段時(shí)間，才干看到明顯的效果，這樣不僅減肚子，而且還能有利于身體健康。

靜力性練習(xí)法

靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過(guò)克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對(duì)腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來(lái)，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。