你們好，我是教育新聞網的客服熊熊，今天為大家說一下這個中考體育——引體向上訓練方法相關的問題。

中考體育——引體向上訓練方法的方法步驟：

1、21運動*下載(各大手機應用商店均可下載)

2、1.胸前小杠鈴快推練習：雙手握住略窄于肩的杠鈴，放在鎖骨上，雙臂彎曲，手掌向前，雙腳前后張開。練習時雙腳來回跳躍交換，手臂向上伸直恢復，不斷練習。

3、2.杠鈴直臂屈伸練習：雙手將杠鈴握在身前，身體保持直立，手臂伸直。練習時，雙臂同時將肘部彎曲至胸前，直到杠鈴在胸前。這時，拳頭中心向內。短暫停頓后，放慢速度，依次練習。在整個練習過程中，盡量保持身體直立。

4、1徒手或啞鈴練肩。

5、2徒手直立劃船或手持啞鈴(即以直立姿勢從下往上拉啞鈴至下巴)，用臂棒練習。

6、可以采用徒手或負重、直立或俯身、單手或雙手“劃船”的練習方法。練習引體向上時，我們可以通過不同的握法(正握、反握、正握、負握)和改變雙手之間的握距(短距離、中距離、寬距離)來鍛煉背闊肌的中上部。

7、腰腹是靜力，保持軀干和下肢的姿勢。但基于學生對引體向上的練習和考核要求，我們的老師會有意識地通過擺動身體來引導學生做引體向上。練習的主要方式有仰臥、俯臥、仰臥起坐、仰臥抬腿、平板支撐等。

8、在單杠上，練習正手握拍、彎臂懸掛、直臂懸掛6秒 3組，增加手臂的力量耐力，隨著懸掛時間的延長，可以調整到10 ~ 15秒 3組。

9、運動開始時重心前移，雙手交替前移，爬梯子，身體在梯子下快速前移。8 ~ 10次 3 ~ 5組，根據個人肌肉力量靈活調整爬高距離的訓練時間。(練習后手臂要放松下垂，恢復血流速度。同伴應在練習者背部的高度伸出一只手，并向前跟隨，以防止他落在背部造成傷害。

10、挑選幾條長度在1.8m左右的尼龍跑道帶，一邊折疊成死結，綁在雙杠的一邊。鍛煉者站在另一側，雙手握住橫桿。懸吊后右腳會蹬繩，左腳會從繩子外側放在右腳腳背上(方便隨時落地支撐)，身體掛在背上。練習時，他會用雙臂把自己拉起來，用下頜超過杠面。8 ~ 10倍 3組，隨著力量的增加，可調整為15倍 3組。(也可以選擇短箱和彈力繩，通過改變短箱高度來調整訓練難度。)你應該有一個同伴，幫助練習者雙腳踩在正確的位置上。練習結束后，你應該幫助練習者及時從腳上取下各種設備，以方便他的腳落地。

11、雙手抓住杠桿面后，雙腳要盡量向前伸，后腳要接觸地面。從側面看，你的身體將與杠桿面形成約45的角度(可調節(jié))。兩臂用力后，杠桿面應盡可能超過下頜。153組，與桿面的角度可根據肌肉力量調整：可從180逐漸增加到90。

12、練習者雙手抓杠，身體自然下垂，同伴輔助(雙手握住練習者髖關節(jié)兩側)。當鍛煉者施加向上的力量時，他們應該給予適當的幫助。應該根據鍛煉者的實時肌肉力量來改變輔助的幅度。

今天文章就到此結束了，希望本文的內容能對大家有所幫助！